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S'entraîner à jeun ?

Des entraînements effectués en situation de jeûne suscitent-ils réellement des adaptations physiologiques et des chamboulements avantageux au sein de notre métabolisme énergétique ? L’activité sportive exercée régulièrement à jeun n’est-elle pas préjudiciable pour la santé ? Toutefois, n’est-il pas nécessaire de prendre quelques précautions avant une telle pratique ?
Autant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre dans cet article.


Pour certains sportifs, s’entraîner au saut du lit permet de déjouer les contingences professionnelles qui obligent à reporter au lendemain pour cause de réunion de dernière minute, une séance initialement prévue en fin de journée. D’autres voient également avec l’entraînement à jeun, la possibilité de se débarrasser de quelques grammes superflus de graisse, ou d’astreindre progressivement l’organisme à une épargne du glycogène et à une utilisation majorée des lipides lors d’efforts prolongés.


Entraînement à jeun et perte de poids

Il ne viendrait pas à l’idée d’un sportif d’endurance de partir pour une longue sortie sans avoir ingéré au préalable un copieux petit-déjeuner. Le risque d’une cruelle hypoglycémie et d’un retour difficile à la maison suffisent à l’en dissuader. En revanche, il est courant de croiser des coureurs à pied, des judokas, des lutteurs ou des boxeurs, adeptes des footings matinaux à jeun. Au-delà de l’aspect pratique évoqué plus tôt, c’est surtout la volonté de perdre du poids et de brûler des graisses qui anime ces sportifs.
Il semble en effet que l’activité sportive à jeun contribue à augmenter la part des lipides utilisés par le muscle à l’effort. Cette situation paraît même se poursuivre durant quelques heures après l’exercice.
Les études ont montré que chez les sujets à jeun, la part des graisses utilisées par les muscles pendant et après l’effort avait nettement augmenté et correspondait quasiment à 50 % de la dépense énergétique totale contre 33 % pour un effort réalisé après la prise du petit-déjeuner. Toutefois, même si de tels résultats peuvent séduire ceux qui souhaitent s’affûter, les séances à jeun n’offrent pas que des avantages.


Entraînement à jeun et métabolisme énergétique

Certains marathoniens et coureurs de longue distance cherchent à améliorer leurs performances en compétitions grâce à de nombreux entraînements à jeun, via une épargne du glycogène et une oxydation supérieure des graisses. Cette hypothèse n’est pas bâtie sur une réalité physiologique. Nul besoin en effet d’infliger ce stress énergétique à l’organisme afin d’optimiser les processus de lipolyse. Un travail en endurance de plusieurs semaines augmente naturellement la perméabilité des membranes musculaires aux acides gras et l’activité des enzymes lipolytiques.
Après une nuit de jeûne, le foie, chargé durant celle-ci du maintien de la glycémie en distillant dans la circulation sanguine le glucose nécessaire aux tissus, a cédé la majeure partie de ses stocks de glycogène. Par conséquent, pour le coureur qui décide de s’entraîner dès le lever, la menace d’une hypoglycémie est bien réelle. Outre la mobilisation des lipides, la libération accrue d’hormones et en particulier de cortisol, consécutive à un effort à jeun, conduit à une dégradation des protéines corporelles. Ainsi, les acides aminés sont détournés de leurs missions de construction et de réparation tissulaires pour servir de source énergétique.
Des risques subséquents de fatigue, de blessures et de fragilisation du système immunitaire peuvent apparaître. De plus, l’oxydation parfois incomplète des graisses aboutit à la formation de corps cétoniques dont l’aspect acidifiant accélère les pertes minérales de l’organisme.


Entraînement à jeun et performance

L’examen des effets du jeûne sur la performance exige de distinguer les efforts de longue ou moyenne durée à intensité faible ou modérée, des exercices courts et intenses. Dans le premier cas, et si l’intensité n’excède pas 60 % du V02 max du sportif, le jeûne ne semble pas influer défavorablement sur les performances. En revanche, dès que le pourcentage se situe aux alentours de 70 à 80 % du V02 max du sportif, une baisse de celles-ci, variable selon les individus, est régulièrement mesurée.
Pour des exercices brefs et très intenses effectués à jeun, la chute des performances devient systématique. Cette dégradation des aptitudes a été en partie attribuée à une accumulation précoce d’acide lactique responsable d’une rapide sensation de fatigue. L’utilisation des acides aminés lors d’un effort à jeun a également été suspectée de modifier l’équilibre des neurotransmetteurs, en augmentant la synthèse d’adrénaline et de sérotonine. Ce dernier neuromédiateur, par son incitation à se soustraire à la souffrance et à l’effort, accentuerait chez le pratiquant ce sentiment de lassitude. Ainsi, de tels bouleversements ne plaident pas en faveur d’exploits chronométriques.


Nous pouvons donc en déduire qu’en dépit d’effets bénéfiques sur la perte d’adiposité, les perturbations métaboliques qui accompagnent l’entraînement à jeun imposent une programmation prudente de celui-ci. En outre, il ne permet pas une amélioration des performances, et le recours systématique à ce genre de séance risquerait même de précipiter le compétiteur à l’infirmerie et vers un état de fatigue persistant. 

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