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Comment bien choisir sa protéine?

Les protéines sont les suppléments les plus couramment utilisés dans le monde du sport en général. Que ce soit dans un objectif de séchage, de prise de masse ou dé récupération après un effort plus ou moins long, les protéines peuvent vous aider, quelque soit le sport que vous pratiquez.

Et oui ! On pense bien souvent que ce type de produit est strictement réservé aux bodybuilders ou aux adaptes de musculation.

Et bien c’est faux ! Que vous pratiquiez un sport collectif (Rugby, foot, Handball, Basket etc.), un sport de combat (Boxe, MMA, Judo etc.) ou encore un sport d’endurance (Trail, Cyclisme, VTT, Marathon, Triathlon etc.) la protéine peut vous aider dans votre objectif. Encore faut-il bien la choisir !

De très nombreuses marques et gammes de produits sont sur le marché, il est donc très facile de s’y perdre. Cet article doit donc vous permettre de différencier chaque type de protéine et de comprendre leur spécificité.

Toutes les protéines en poudres sont issues d’aliments naturels comme le lait, les œufs, le soja ou même maintenant le Bœuf. Ces poudres sont obtenues simplement par des processus de filtration puis de déshydratation.

La caséine

La caséine est une protéine issue du lait. Elle est le principal constituant du lait (80% du lait). Sa forme la plus connue est le Caséinate de calcium. Elle peut être obtenue également par microfiltration : Caséine Micellaire.

Cette protéine est connue pour son assimilation lente. Des études récentes ont montré que la vitesse d’assimilation de la Caséine était en fait « moyenne ». En effet 30g de Caséine seront digérés par l’organisme, environ en 5h.

La valeur biologique de la Caséine (80) reste plus basse que celle de la Whey (104). Elle est donc moins bine assimilée.

Grâce à son assimilation plus lente que celle de la Whey, la caséine est communément utilisée le matin (si aucune source de protéine n’est pris au petit déjeuner : Jambon, fromage blanc etc.) ou le soir juste avant le coucher, pour permettre une diffusion continue d’acides aminés dans l’organisme.

La protéine Whey

La poudre de protéine Whey est la reine sur le marché des compléments alimentaires. La Whey est la deuxième protéine issue du lait (avec la caséine). Elle est obtenue à partir du petit lait après élimination de l’eau, du lactose et du gras.

Cette source de protéine possède une très haute valeur biologique (entre 104 et 114) et surtout une excellente digestibilité ce qui lui permet de dépasser les valeurs de la protéine de référence (Œuf = 100). Cette source de protéine est très riche en acides aminés essentiels (BCAA – Isoleucine, Leucine, Valine). C’est aussi une bonne source de Glutamine.

La protéine Whey s’assimile rapidement dans l’organisme. 30g de Whey s’assimileront en 3h environ, et l’assimilation commence à peine 20 minutes après l’ingestion, ce qui en fait une protéine idéale pour les collations après vos entrainements afin de fournir le muscle rapidement en acides aminés essentiels.

Au fil du temps les procédés de fabrication de la Whey ont évolués ce qui a permis d’avoir différents types de protéines sur le marché:

Concentré de Whey
Obtenue par ultrafiltration, c’est la première innovation qui a permis a la Whey de décoller sur le marché des compléments. Grâce à ce procédé on obtient en moyenne une protéine concentrée à 80%, c’est à dire que 100g de poudre apporteront 80g de protéines de Whey.

Isolat de Whey
Obtenue par microfiltration, l’isolat de Whey est une des formes les plus pures de protéines sur le marché. Grâce à ce procédé de fabrication, l’intégralité du sucre et de gras est ôté du petit lait, ce qui permet de conserver uniquement la protéine. Sa teneur en protéine varie entre 90 et 95%. Sa valeur biologique est de 114 ce qui fait d’elle la meilleure source sur le marché.

Hydrolysat de Whey
Cette forme de Whey est soumise à l’action d’enzyme. Elle est donc prédigérée par ses enzymes qui sont détruites par chauffage à la fin du précédé de fabrication. Cette forme de protéine a donc une vitesse d’assimilation encore plus rapide que l’isolat ou le concentré. En revanche son prix reste très élevé comparé à ces deux autres sources.

La protéine d’œuf

Cette poudre est fabriquée à partir de blanc d’œuf, ce qui permet d’éliminer la plupart des matières grasses et des glucides de l’œuf après filtration et fermentation de la matière première. La poudre est ensuite pasteurisée pour permettre sa consommation sans risque bactériologique.

Contrairement aux idées reçues, les protéines d’œuf a une assimilation très lente. Plus lente que la Caséine pourtant réputée pour cette propriété. 30g de protéine d’œuf sera digéré en 10h !

La valeur biologique de la protéine d’œuf est de 100 ce qui en fait la protéine dite de « référence ». Elle est très bien assimilée par l’organisme à l’instar de certaines Whey (104).

La protéine d’œuf à un rapport qualité prix surement moins intéressant que la Whey qui est La star des protéines du marché ces dernières années.

Grâce à son assimilation très lente, la protéine d’œuf peut s’utiliser comme une Caséine, le matin (si aucune source de protéine n’est pris au petit déjeuner : Jambon, fromage blanc etc.) ou le soir juste avant le coucher, pour permettre une diffusion continue d’acides aminés dans l’organisme.

La protéine de Soja

Le soja est une bonne source de protéines végétales. On peut comparer la protéine de Soja aux protéines d’origine végétales (œufs, poisson, viande etc.) car elles comportent tous les acides aminés essentiels qui ne sont pas fabriqués par le corps humain.

La protéine de Soja a une valeur biologique de 74, a peu près équivalente à la Caséine, mais loin derrière la Whey ou la protéine d’œuf. En revanche elle a une qualité de digestibilité équivalente aux meilleures protéines.

30g de protéines de soja sera assimilé environ en 7h30 ce qui place sa vitesse d’absorption entre la Caséine et la protéine d’œuf.

Tout compte fait, les suppléments en poudre à base de protéines de Soja n’ont pas forcément bonne réputation dans le monde du sport, mais ils constituent une protéine de bonne qualité. Les nouveaux systèmes d’extraction (isolat, hydrolysat etc.) permettent d’obtenir des protéines avec une concentration parfois supérieure à 90%. La protéine de soja ne contient pas de lactose.

Si vous avez recours aux protéines en poudre de Soja, il est de regarder les étiquettes avec la mention « Sans OGM » si vous êtes contre les organismes transgéniques.

La protéine de Bœuf

La protéine de Bœuf a complété récemment l’offre des protéines sur le marché des compléments alimentaires. Les nouveaux procédés d’extraction des protéines ont permis à plusieurs marques sur le marché de proposer ce type de protéines.

La protéine de Bœuf contient l’ensemble des acides aminés essentiels pour le sportif. La protéine de Bœuf peut être une bonne alternative aux protéines issues du lait (caséine et Whey par exemple pour les personnes intolérantes au lactose.

La protéine de Bœuf est riche en Fer, en Zinc mais aussi en Vitamine B12 ce qui en fait un atout supplémentaire par rapport a ses cousines. Elle possède un apport en BCAA non négligeable et notamment en glutamine et arginine. Elle apport également un peu de créatine naturellement présente dans la viande de Bœuf.

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