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Comment prendre de la masse musculaire?

La nutrition est la clé de la prise de masse. On s’aperçoit rapidement que si l’alimentation ne suit pas, il est impossible d’avoir des résultats. Et vice-versa, si l’entrainement n’est pas adapté vous n’arriverai pas à vos fins. Voici quelques conseils de base sur l’alimentation et l’entrainement pour votre phase de prise de masse :

Augmenter son apport journalier

Augmenter la quantité de protéines et de glucides dans votre alimentation constitue la base d’une alimentation de prise de masse.
L’apport de l’alimentation doit être supérieur aux dépenses énergétiques induites par la musculation ou l’activité physique si on désire prendre du poids.

Fractionner son alimentation : manger 5 à 6 fois par jour

Fractionner son alimentation en 5 à 6 prises alimentaires par jour est essentiel pour obtenir une prise de masse musculaire en limitant au maximum la prise de masse grasse. Il vous sera impossible d’ingurgiter l’apport calorique, protidique et glucidique journalier en 3 ou 4 prises.

Manger équilibré

Manger plus ne veut pas dire manger n’importe quoi ! Privilégiez des protéines maigres et les glucides lents. Le but et également de manger varié. Limitez au maximum les plats industrialisés, ainsi que les chaines de fast-food ou l’on retrouve trop souvent des aliments de mauvaise qualité.

Ne pas oublier l’apport en vitamines et minéraux apportés en priorité par les fruits et les légumes.

Des compléments pour vous aider

Si vous avez du mal à apporter tout ce dont votre corps a besoin pour enclencher une prise de masse musculaire, vous pouvez avoir recours à certains compléments alimentaires.

Ces produits vous aident notamment aux abords des séances de musculation si vous n’avez pas envie ou pas le temps de vous préparer un bon steak ou un plat de pâtes par exemple.

Les Gainers: Permettent d’augmenter votre apport glucidique, et calorique afin que les apports énergétiques (alimentation) soient plus importants que vos dépenses (sport). Ils facilitent donc la prise de poids.

La Caséine: Protéine à diffusion lente, elle pourra être utilisée le matin au petit déjeuner ou le soir au coucher pour un apport en acides aminés sur la durée.

La Whey Proteine: Cette protéine à diffusion rapide est idéale pour vos collations post entrainement. Sa diffusion rapide permet de régénérer la fibre musculaire après un entrainement instensif.

Entrainement : Nos conseils pour la prise de masse selon Coach NMD

Retrouvez Coach NMD pour lui poser vos question sur sa page Facebook Officielle

La supplémentation en protéines qu’elle soit induite par votre nourriture et/ou par un apport de poudre protéinée (type whey et/ou gainer) va vous permettre de potentialiser votre récupération au sein de la séance ET entre les séances.

La méthodologie en musculation lorsque l’on veut augmenter sa masse musculaire est simple, il faut augmenter le travail musculaire selon certains critères bien spécifiques.

Le nombre de répétitions dans la série devra entrainer une saturation musculaire par un afflux sanguin important (comprenez ici que la série sera plutôt « longue »). La récupération entre les séries devra rester incomplète afin de maximiser cet effet de saturation au fil de la séance et cependant devra permettre une récupération partielle (incomplète mais suffisante) qui rendra possible l’exécution d’un nombre de séries plutôt élevé (comprenez qu’une récupération inadéquate entrainera FORCEMENT une mauvaise séance et un hors sujet concernant vos objectifs de séance).

Toutefois, ce nombre de séries élevé ne sous entend pas que la dernière de ces séries soit faite dans un état de fatigue musculaire maximal. Il sera bien de garder de la qualité tout au long de la séance, et de stopper celle-ci lorsqu’une trop grande perte de qualité se fera sentir (augmenter le nombre de série c’est bien, en abuser ca craint … pour vous vos tendons et vos objectifs).

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