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Comment réussir sa phase de sèche?

La phase de séche entre souvent en jeu après une période de prise de masse musculaire, durant laquelle on a accumulé un peu de masse grasse. Ce séchage consiste à puiser dans les réserves de graisses (fonte adipeuse) et de conserver l’intégralité de la masse musculaire acquise durement. Le but est de retrouver une définition musculaire optimale avec un muscle bien dessiné. La principale difficulté est donc de ne pas éliminer le muscle lorsqu’on puise dans les réserves de graisses :

Un apport énergétique inférieur à vos dépenses

Pour puiser dans les réserves de graisses, il est essentiel de contrôler son alimentation afin d’avoir un apport énergétique journalier moins important que vos dépenses (sport, entrainement, boulot etc.). Cependant il conviendra de fixer un objectif raisonnable pour ne pas perdre le muscle que vous avez difficilement pris lors de votre phase de prise de masse. C’est ici qu’entre en jeu l’importance d’un programme nutrition personnalisé.

Faites 5 à 6 prises alimentaires par jour

Pour puiser dans les réserves de graisses et booster votre métabolisme, il vaut mieux faire plusieurs petits repas dans la journée. Ceci permet à votre corps de brûler plus de calories notamment grâce au système de digestion. Faites 3 repas équilibrés et 2 collations et répartissant mieux votre apport alimentaire.

Ne pas supprimer trop d’un seul coup

Attention a ne pas supprimer des aliments qui pourraient être essentiels et à ne pas créer de carences. Commencez par supprimer les choses « inutiles » (fast-food, sucreries etc.). Ne pensez pas que toutes les graisses sont à bannir. Certaines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Conserver une bonne part de protéines dans votre alimentation

Je vous conseille d’augmenter un peu votre apport en protéine par rapport à une alimentation classique équilibrée (15% de protéines, 55% de glucides, 30% de lipides). Conservez des protéines de bonne qualité en variant un maximum les sources. Certains compléments comme la protéine de Whey ou l’isolat de Whey peuvent être une alternative pour vos collations. Rien ne sert cependant de dépasser les doses recommandées ! Tout excès n’est pas bon pour la santé.

Pour affiner les résultats

Si vous voulez vraiment obtenir des résultats plus poussés certains produits peuvent vous aider à puiser plus rapidement dans les réserves adipeuses. Ces produits peuvent constituer une aide non négligeable mais là aussi inutile de dépasser les doses !

Protéines Minceur: Ces protéines peuvent vous aider à augmenter votre apport journalier. A prendre à tout moment de la journée, au petit déjeuner ou en collations.

Acides aminés spécifiques: Certains acides aminés comme la Leucine ou le HMB peuvent vous aider à la fois à soutenir la prise de masse musculaire et à puiser dans les réserves.

Bruleurs de graisses: Permettent d’augmenter votre apport glucidique, et calorique afin que les apports énergétiques (alimentation) soient plus importants que vos dépenses (sport). Ils facilitent donc la prise de poids.

La musculation type « sèche » recommandée par coach nmd

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La phase de « prise de muscle » s’est bien déroulée ? Maintenant il faut dessiner affiner affuter sécher tout ca !

Afin que cela se passe bien, il va falloir respecter quelques principes, simples mais primordiaux.

La durée des efforts (durée de chaque série) va être revue à la hausse, les séries devront donc être plus longues.

Si on veut que les séries soient plus longues, il va obligatoirement falloir que l’intensité de chaque série soit revue à la baisse (si l’on compare à la phase précédente qui était le développement de la masse et/ou volume musculaire).

En effet, il va falloir demander aux muscles des séries plus longues afin que ces derniers puisent dans leurs propres réserves adipeuses.

Pour que les séries soient plus longues (augmentation du nombre de répétitions) les poids utilisés seront donc inférieurs à l’accoutumée.

Afin de tout même amener un réel impact sur le muscle travaillé, il va falloir contrecarrer cette baisse d’intensité, en diminuant le temps de récupération entre les séries. Permettant ainsi un « réel » travail, et donc une saturation musculaire (saturation qui devra rester moins importante que lors du travail de la prise de masse et/ou volume).

Le volume global de travail (nombre de séries dans la séance) devra induire un essoufflement certain, mais aussi une saturation musculaire contrôlée. En aucuns cas ce type de séance devra induire une hypertrophie maximale comme durant la phase de prise de masse et/ou volume.

C’est en jonglant avec tous ces paramètres et en ajoutant des blocs de travail sur le coin cardio de votre salle de fitness que vous obtiendrez des résultats

Comme dans chaque processus de musculation, le mauvais calibrage d’un seul de ces paramètres (nombre de séries, intensité des séries, temps de récupération) peut vous faire louper votre objectif alors restez vigilants !!!
 

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