Conseils > La nutrition du sport > Nutrition et endurance  




Diététique - Minceur - Nutrition Sportive: - Vidal Diet Nutrition

Nutrition et endurance

Trail, Ultra trails, raids, marathon, Triathlon, VTT, Cyclisme, etc. chaque sport d’endurance à sa spécificité et nécessite l’adaptation de son plan alimentaire. L’alimentation joue un rôle primordial dans la préparation des compétitions d’endurance, mais elle est également un point clé de la performance pendant les compétitions et également pour la récupération.

Chaque protocole alimentaire doit être personnalisé et testé à l’entrainement ! L’improvisation est interdite les jours de compétition !

Point clé : L’HYDRATATION

L’hydratation avant pendant et après l’effort doit être bien gérée. Elle constitue un point clé de votre performance. Le corps est constitué au moins à 60% d’eau. Les pertes hydriques sont énormes à l’effort et sont décuplées en cas de fortes chaleurs. La déshydratation entraine une baisse significative des performances, un manque de vigilance, des difficultés de concentration etc.

Le manque d’eau peut également induire des problèmes d’ordre tendineux, des crampes. Il est conseillé généralement de boire 0,5L par heure de sport pratiqué. Bien sur cette base est à adapter en fonction de chaque pratique sportive, de l’intensité de l’effort et des conditions climatiques.

Il faut également respecter le système digestif et donc ne pas trop boire. Sur les efforts longs pensez à ne pas boire exclusivement de l’eau. Il a été prouvé que la réhydratation de l’organisme était boostée par l’absorption d’hydrates de carbones (glucides). Dans cette optique il est possible de consommer des boissons de l'effort comme la boisson Fuel-5 de Xendurance qui contient 5 sources différentes de carbohydrates. 

Avant les compétitions

1 mois avant la compétition je vous propose ce protocole de complémentation pour s’assurer d’avoir un apport en vitamines, minéraux et oligoéléments optimal le jour de la course:

- Tous les matins 1 mois avant l'échéance : 3 gélules de Xendurance. Il a été prouvé que ce complément permettait une réduction de la montée d'acide lactique de 15% ce qui repousse nettement les limites de l'effort. 

- Pendant le Petit déjeuner : 2 gélules d'un complexe de vitamines issu des fruits et des légumes: Granion Vitalité, pour un apport complet en vitamines.

- En fin de journée : 3 gélules de Xendurance.

Avant l’échéance, la priorité sera de faire des stocks d’énergie assez importants pour compenser la grosse dépense qui nous attend. Une alimentation équilibrée doit être adaptée durant toute la période de la préparation.

La veille de la compétition, privilégiez une alimentation riche en glucides (sans exagérer ! Rien ne sert de se gaver). Privilégier des « sucres lents » (pâtes) pour que l’énergie emmagasinée soit disponible le lendemain pour la compétition.

Même si le début de la compétition est très tôt le matin, je vous conseille de prendre une dernier repas au moins 3h avant le départ. Ce dernier repas doit être facile à digérer pour éviter tout inconfort digestif pendant la course. Un Inergy Cake pourra vous apporter tous les nutriments et micronutriments dans les bonnes quantités.

Une dernière collation peut-être envisagée 30 minutes avant le départ. Celle-ci doit être composée de glucides à Index Glycémique Moyen ou Faible pour éviter les pics de glycémies juste avant la course, mais aussi de protéines. Vous pouvez choisir des aliments solides ou des boissons isotoniques qui seront plus facilement digérées et tolérées par l’organisme.

Pendant la compétition

Il sera essentiel de s’alimenter pour compenser les dépenses énergétiques énormes induites lors de l’effort de longue durée.

L’apport en glucides à index glycémique élevé est intéressant à ce moment puisque l’énergie diffusée est très vite disponible pour le muscle. Une boisson de l’effort ou des gels énergétiques ou encore des barres peuvent être envisagées selon la tolérance de chacun. Les boisson, enrichies en minéraux et vitamines peuvent permettre de compenser les pertes durant l’effort.

Sur les efforts de très longues durées >4h, un écoeurement pour le sucré peut apparaître. Dans ce cas n’oubliez pas de prévoir de l’eau et une alimentation solide salée pour palier à ce genre de petits soucis.

Lors d’effort très longs, (ultras trails, raids etc.) il sera intéressant de ne pas négliger un apport ne protéines même pendant l’effort. Sous forme de barres protéinées ou simplement avec un shaker de Whey Protein durant l’effort a tester en période d’entrainement.

Après l’effort

Place à la récupération !

Le but est de faciliter la récupération après ces efforts intenses et longs. Le corps met souvent plusieurs jours à récupérer. Grâce à une alimentation adaptée on peut récupérer bien plus vite. Les principaux axes de la récupération sont :

- Réhydratation
- Refaire les stocks énergétiques et en électrolytes
- Réparation des tissus musculaires

La consommation d’une boisson de récupération riche en glucides et en protéines permettra de répondre au deux premiers objectifs. La prise d’acides aminés (BCAA) permettra de réparer plus vite les micro lésions musculaires induites par l’effort.

Cet apport doit se faire le plus tôt possible après l’arrêt de l’effort.

Accueil | Plan du site | Flux RSS | Catalogue PDF | Newsletter
Mentions légales | Confidentialité & Sécurité | CGV | Expédition & retours | Contactez-nous 

© Vidal Diet Nutrition